TikTok is er vol van, Instagram ook: fibermaxxing. De trend waarbij je zoveel mogelijk vezels probeert te eten wint dit jaar snel terrein. Na eiwitten lijken vezels de nieuwe heilige graal in gezondheidsland - en anders dan veel hypes is er behoorlijk wat wetenschap achter te vinden. Maar wat betekent fibermaxxing precies, en heeft het zin om er bewust mee bezig te zijn?
Wat is fibermaxxing?
Fibermaxxing is afgeleid van het Amerikaanse "maxxing" - het idee dat je een bepaalde gezondheidsfactor maximaliseert. Bij proteinmaxxing draait het om eiwitten, bij sleepmaxxing om slaap. Bij fibermaxxing gaat het om vezels: je probeert dagelijks zoveel mogelijk vezelrijke voedingsmiddelen te eten. Op TikTok en Instagram deelden influencers hun "fiber-diaries" met honderdduizenden volgers en de term bereikte ook Nederland snel.
Vezels zijn koolhydraten die je lichaam niet verteert. Ze komen voor in plantaardige producten - groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Ze zijn al jaren bekend als goed voor de spijsvertering, maar recenter onderzoek toont aan dat hun effect veel verder gaat dan een soepele stoelgang.
Hoeveel vezels heb je eigenlijk nodig?
Het Voedingscentrum adviseert vrouwen om 25 tot 30 gram vezels per dag te eten. Mannen hebben iets meer nodig: 30 tot 40 gram. De realiteit is dat de meeste Nederlanders daar ruim onder blijven. Vrouwen eten gemiddeld 18 tot 21 gram per dag - dat is zo'n 30 tot 40 procent minder dan de aanbeveling.
Fibermaxxers gaan bewust op zoek naar manieren om die kloof te dichten. Niet door supplementen te slikken, maar door anders te eten: meer peulvruchten, meer volkoren, meer groenten bij elke maaltijd. Klinkt voor de hand liggend, maar in de praktijk vergeten we het massaal.
Dit doet meer vezels eten met je lichaam
De voordelen van een hoge vezelinname zijn inmiddels goed gedocumenteerd. Een paar van de belangrijkste:
- Gezonder darmmicrobioom: Vezels voeden de goede bacteriën in je darmen. Die bacteriën spelen een rol bij je immuunsysteem, je stemming en zelfs je gewichtsregulatie.
- Stabielere bloedsuikerspiegel: Oplosbare vezels vertragen de opname van suikers, waardoor je bloedsuiker minder snel schommelt. Minder pieken betekent minder energiedips.
- Langer verzadigd gevoel: Vezels nemen ruimte in in je maag en vertragen de maaglediging, waardoor je langer vol blijft. Handig als je je eetpatroon wilt aanpassen.
- Lager cholesterolgehalte: Bepaalde oplosbare vezels, zoals die in havermout en gerst, binden zich aan galzuren in je darm en helpen zo het LDL-cholesterol te verlagen.
- Betere stoelgang: Onoplosbare vezels geven volume aan de ontlasting en stimuleren de darmbewegingen. Een regelmatige stoelgang vermindert ook het risico op darmkanker op de lange termijn.
De NOS schreef ook al over deze trend en onderstreept dat de wetenschap achter fibermaxxing solide is - de hype is hier geen reclame maar gewoon goede voedingsleer die eindelijk viraal gaat.
De beste vezelrijke voedingsmiddelen
Wie meer vezels wil eten, hoeft niet ingewikkeld te doen. Dit zijn de topbronnen:
- Linzen en kikkererwten: 100 gram gekookte linzen levert al 8 gram vezels. Een bak hummus bij de lunch maakt direct verschil.
- Volkoren brood en pasta: Vervanging van wit brood door volkoren is de makkelijkste aanpassing. Je gooit je favoriete gerechten niet overboord, je ruilt alleen de grondstof in.
- Avocado: Eén avocado bevat zo'n 10 gram vezels. Pluspunt: ook rijk aan gezonde vetten, wat de opname van bepaalde vitaminen helpt.
- Frambozen en bramen: Met 6 tot 7 gram vezels per 100 gram zijn dit de vezelrijkste vruchten die je in de supermarkt vindt.
- Havermout: Een standaard kom ontbijt havert bevat al 4 gram vezels, plus de bètaglucanen die je cholesterol helpen verlagen.
- Lijnzaad en chiazaad: Een eetlepel lijnzaad (10 gram) levert 2,5 gram vezels. Makkelijk door yoghurt of een smoothie te roeren.
Wil je ook meer weten over welke voedingsstoffen je lichaam dagelijks nodig heeft? In ons artikel over vitaminen en voedingssupplementen vind je een helder overzicht.
Zo begin je zonder maagklachten
Een veelgemaakte fout bij fibermaxxing: te snel te veel. Je darmbacteriën zijn niet gewend aan grote hoeveelheden vezels als je al jaren weinig eet. Ga je van 20 naar 50 gram per dag in één klap, dan reageren je darmen met winderigheid, een opgeblazen gevoel en krampen.
De slimme aanpak is geleidelijk opbouwen - 5 gram per week extra - en tegelijkertijd meer water drinken. Vezels absorberen vocht en hebben water nodig om goed door je darmkanaal te bewegen. Drink je te weinig, dan kan meer vezels eten juist verstopping geven in plaats van verbetering.
Heb je een gevoelige darm of darmklachten zoals het prikkelbare darmsyndroom? Dan is extra voorzichtigheid op zijn plaats. Sommige vezelrijke producten, zoals appels en peulvruchten, bevatten ook fermenteerbare koolhydraten die bij gevoelige darmen extra klachten kunnen geven. Laat je in dat geval begeleiden door een diëtist.
Wat je morgen al anders kunt doen
Fibermaxxing hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een paar kleine aanpassingen leveren al snel 10 gram extra vezels per dag op:
- Vervang je witte boterham door volkoren - direct +2 gram per snee
- Gooi een handjevol frambozen door je ontbijt - +4 gram
- Voeg een lepel chiazaad toe aan je yoghurt - +3 gram
- Eet een portie linzensoep als lunch in plaats van een broodje - +6 gram
Vier aanpassingen, en je zit al dichter bij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid dan de meeste Nederlanders. Je hoeft er geen hele levensstijl voor om te gooien - je eet gewoon slimmer. En als je merkt dat je je energieker voelt, minder trek hebt in snacks en je spijsvertering soepeler verloopt, dan weet je: de trend klopt.
Meer tips voor een gezonder eetpatroon zonder ingewikkelde regels? Lees ook onze gids voor een gezonder leven met praktische adviezen die je meteen kunt toepassen.